We onderschatten meestal de rol van je lichaam in mentale gezondheid. Het gaat veel dieper dan “als je gezond en fit bent, voel je je goed”. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken dat wanneer je een emotie voelt, deze begint in je hersenen en dan naar je lichaam gaat, omdat het zo aanvoelt. Maar het werkt precies andersom: je hersenen houden voortdurend signalen uit je lichaam in de gaten (hartslag, ademhaling, darmen, spierspanning), en een groot deel van wat we "een emotie" noemen is de interpretatie van dat interne signaal door je geest. Je lichaam reageert, je hersenen zoeken naar aanwijzingen in de omgeving, en produceren vervolgens je ervaring. In de psychologie noemen we dit appraisal: de beoordeling van de omgeving die een fysieke reactie in gang zet, die op zijn beurt de emotie veroorzaakt. Als je een andere interpretatie kunt maken, kun je een andere, hopelijk positievere emotie ervaren. Er bestaat een hele therapierichting die hierop gebaseerd is, daar komen we later op terug.
Iemand die "geen contact heeft met zijn gevoelens" heeft meestal geen contact met zijn lichaam. Jarenlang achter een bureau zitten, je lichaam nauwelijks gebruiken, maakt het moeilijk om te voelen wat er van binnen gebeurt – totdat er een crisis toeslaat. Het gaat verder dan emoties: denken is geen apart mentaal proces dat zich afspeelt in een soort abstracte hersenruimte, maar is diep verbonden met je lichaam. De manier waarop je je lichaam gebruikt veranderen gaat meestal sneller en met minder pijn gepaard dan proberen de werking van je geest te veranderen.
Een belangrijk punt is dat het alleen helpt om je lichaam dagelijks te gebruiken voor nuttige, betekenisvolle activiteiten, niet een halfuurtje zinloze gymoefeningen, laat staan het gebruik van nog een mindfulness-app. Je moet dingen doen met echte inzet, geen prestaties onder nepomstandigheden - net zoals je verantwoordelijkheid nodig hebt om een nieuwe rol te kunnen aanvaarden. De meeste "zelfvertrouwen-opbouwende" activiteiten falen op dit punt, omdat de inzet nep is en iedereen dat weet.
Ademhalingscontrole als Manier om Rustig te Worden en Klaar te Zijn voor Nieuwe Indrukken.
Bijna alles in de stressreactie van je lichaam gebeurt automatisch: je hebt gewoonweg geen controle over je sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel, die dit voor je regelen. Je kunt je hartslag of lichaamstemperatuur, of zweterige handen niet zomaar sturen. Maar er is één belangrijke uitzondering, en dat is je ademhaling. We denken dat dit komt doordat we onze adem moeten kunnen beheersen om te kunnen praten; taal overstemt namelijk het normale ademhalingspatroon wanneer dat nodig is. Dat kunnen we in ons voordeel gebruiken: “haal eens diep adem” is meestal een heel goed advies.
Er zijn nauwelijks programma's die zich bezighouden met stress of persoonlijke groei die niet op de een of andere manier inzetten op ademhalingscontrole, omdat dit zeer effectief is en heel gemakkelijk aan te leren. Maar het is niet gemakkelijk om te dóén, want je ademhaling reguleren vraagt voortdurende controle, voortdurende aandacht. Precies daarom richt meditatie zich zo sterk op ademhalingscontrole: je moet je simpelweg concentreren, en daar draait meditatie om: onze verstrooide aandacht en bewustzijn bundelen. Deze methode loopt in de praktijk vaak vast, omdat je je in het echte leven niet kunt veroorloven volledig op je ademhaling te focussen terwijl de wereld om je heen om je aandacht vraagt. Wat je nodig hebt, is een manier om ademhalingscontrole te oefenen terwijl je andere dingen doet, met directe feedback.
Ik zal kort uitleggen waarom dit zo werkt. De beste manier om je een hersencel voor te stellen, is als een enorme boom: met een stam en honderdduizenden takken die verbinding maken met andere cellen. Anders dan bij een echte boom groeien en sterven deze takken razendsnel — terwijl je deze zin leest, worden er in je hersenen duizenden nieuwe verbindingen gevormd en sterven er duizenden oude af, allemaal tegelijk, in miljoenen cellen. Dat moet ergens gecoördineerd worden. En hier komt het interessante: er is geen controlekamer in je brein die beslist waar nieuwe verbindingen moeten groeien. Die kan er ook niet zijn, niets zit centraal met genoeg informatie om die beslissing voor elke cel te nemen. In plaats daarvan doet het brein iets simpelers en slimmers: welke cellen op dit moment daadwerkelijk gebruikt worden, beginnen een stof te produceren die BDNF heet, en geven die af aan de cellen om hen heen. BDNF is wat nieuwe verbindingen laat groeien. De hersencellen die druk bezig zijn, maken dus meer ruimte voor zichzelf door zichzelf te gebruiken. En dit gebeurt veel sterker bij betekenisvolle inspanning, inspanning waarbij fouten gevolgen hebben en je voortdurend alert moet blijven, omdat dat soort inspanning veel meer cellen tegelijk activeert dan routinematige inspanning ooit doet. Precies daarom verandert het gebruiken van je lichaam voor iets nieuws, met echte inzet, je brein sneller dan welke training dan ook die je op de automatische piloot doet.
Flow en Feedback
We kennen allemaal het gevoel van flow, om “in the zone” te zijn wanneer je volledig opgaat in iets, je zelfbewustzijn verliest en de tijd uit het oog verliest. Om daar te komen moet je net iets boven je normale niveau functioneren, maar niet zo ver dat het je boven de pet gaat, en je hebt voortdurende en directe feedback en beloningen nodig. Alle spellen werken zo, een instrument spelen werkt zo, en een nieuwe vaardigheid leren zal, met een goede methode en een goede leraar, ook zo werken. Functioneren in flow is uiterst effectief om nieuwe verbindingen in het brein op te bouwen, op een bevredigende en aangename manier.
Veel mensen die een soort levenscrisis doormaken, melden dat ze het gevoel van flow kwijtraakten in hun werk, en meestal ook in de rest van hun leven. Er waren simpelweg geen dingen meer die hun vaardigheden op de proef stelden, en alles werd routine, onbevredigend en saai. In zekere zin werden ze gewoon te goed in wat ze deden. De enige manier om dit te veranderen, is, ja, iets nieuws te gaan doen. Iets dat uitdagend is, maar haalbaar, met goede directe feedback. En natuurlijk iets wat je als nuttig, betekenisvol en plezierig kunt ervaren.
Er is nog een voordeel aan het weer oppakken van nieuwe dingen die je in flow brengen: je krijgt de vrijheid om weer helemaal beginner te zijn. Dat is een uiterst belangrijk hulpmiddel. Sterker nog, een van de meest invloedrijke boeken over de beoefening van zenmeditatie, “Zen Mind, Beginner's Mind”, zegt: “In de geest van de beginner zijn er veel mogelijkheden, maar in die van de expert maar weinig.” Zenstudenten proberen deze beginnersgeest terug te vinden via aandacht en meditatie, maar jij zou natuurlijk ook gewoon iets nieuws kunnen leren, en werkelijk beginner ZIJN. Dat betekent een verandering van omgeving, en dan vooral een omgeving waarin je de kans hebt om weer in flow te komen: iets wat net moeilijk genoeg is, iets betekenisvols met goede, directe, concrete feedback. Je hebt geen tijd om monnik te worden.
Er is hier een interessant verband met nieuwsgierigheid. Bij een burn-out of depressie is nieuwsgierigheid een van de eerste dingen die verdwijnen. Nieuwsgierigheid zet je aan om nieuwe dingen te verkennen, maakt je keer op keer opnieuw een beginner. Als de nieuwsgierigheid weg is, kun je haar niet dwingen terug te keren in een oude, vertrouwde omgeving. Als er niets meer is wat je wilt leren, waar je meer over wilt weten, is de kans groot dat je in een slechte fase zit.